কোমর এবং পিছনে পেশী অনুশীলন করুন
একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড এবং শক্তিশালী পিছনের পেশী অর্জনের জন্য, উপযুক্ত অনুশীলনে অবিচল থাকা প্রয়োজন। নীচে কোমর এবং পিছনের পেশীগুলি অনুশীলনের জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর অনুশীলন রয়েছে, উপযুক্ত ম্যাসেজ এবং প্রসারিতের সাথে মিলিত, যা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
1, পুশ আপস
পুশ আপগুলি একটি ক্লাসিক পূর্ণ বডি অনুশীলন যা কার্যকরভাবে নীচের পিছনের পেশী, বাহু, বুকের পেশী এবং অন্যান্য অঞ্চলগুলি অনুশীলন করতে পারে। উভয় বাহু স্থলকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করে, পেটের পেশী, পা এবং কোমর এবং পিঠে পুরো পেশী গোষ্ঠীটি সম্পূর্ণরূপে অনুশীলন করতে সহযোগিতা করা দরকার।
2, বসুন
সিট আপগুলি পেটের পেশীগুলির লক্ষ্য করে একটি ক্লাসিক অনুশীলন, তবে তারা অনুশীলনের সময় নীচের পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করতে পারে। এই আন্দোলনের জন্য প্রথমে মাটিতে বা একটি যোগ মাদুরের উপর শুয়ে থাকা দরকার, উভয় হাত মাথার উপরে রেখে, তারপরে শরীরকে উপরের দিকে তুলে এবং বুকটিকে যতটা সম্ভব হাঁটুর কাছে আনার চেষ্টা করা উচিত। এই মুহুর্তে, কোমর এবং পিছনের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত এবং অনুশীলন করা হবে।
3, ফ্ল্যাট সমর্থন
ট্যাবলেট সমর্থন, যা ফিটনেস শিল্পে "সন্নিবেশ বোর্ড" নামেও পরিচিত, এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের অনুশীলন যা মূলত পেটের এবং নীচের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে, এটি নিম্ন পিছনের পেশীগুলি অনুশীলনের জন্য খুব উপযুক্ত করে তোলে। এই ক্রিয়াটির জন্য বাহু এবং পা উভয় থেকে সমর্থন প্রয়োজন
ফ্যাসিয়া এবং নীচের পিছনের পেশীগুলি শক্ত করার দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় সমান্তরাল রেখে মাটি অনুসরণ করুন। 3-5 গ্রুপগুলিতে স্থির থাকে, প্রতিটি গ্রুপ প্রায় 30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়।
4, জায়গায় যান
সাধারণ স্থির আন্দোলনগুলি কার্যকরভাবে নীচের পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করতে পারে। পেটের সংকোচনের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় এবং কোমর এবং পিছনে সোজা রাখার সময় এই আন্দোলনটি নিয়মিত ঝাঁকুনির হাঁটা বা ধীর গতিতে হাঁটা দিয়ে করা যেতে পারে। হাঁটার সময়, কোমর এবং পিছনে পেশীগুলি অনুশীলনের প্রভাব অর্জনের জন্য মাঝারিভাবে চুক্তিবদ্ধ এবং প্রসারিত করা যায়।
5, যোগ স্কোলিওসিস
যোগ স্কোলিওসিস একটি ক্লাসিক যোগ আন্দোলন যা নীচের পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তা জোরদার করতে সহায়তা করতে পারে। এই আন্দোলনে, দেহটি একপাশে বাঁকানো যেতে পারে, মাথাটি অন্যদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া যেতে পারে এবং বাহুগুলি প্রসারিত বা শরীরের সাথে বাঁকানো যায়। এটি কেবল পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করে না, তবে অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ অনাক্রম্যতা উন্নত করে।
6, ম্যাসেজ ট্র্যাকশন
মেরুদণ্ড এবং নীচের পিছনের পেশীগুলি আরও ভালভাবে সুরক্ষার জন্য, এটি চলাচলের শীর্ষে ম্যাসেজ এবং প্রসারিত করাও প্রয়োজন। ম্যাসেজ পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন প্রচার করতে পারে, ক্লান্তি হ্রাস করতে পারে এবং পেশী উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে; টানানো কার্যকরভাবে জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারে, শরীরের নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব প্রচার করে।
উপরেরটি কোমর এবং পিছনের পেশীগুলি অনুশীলনের জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর অনুশীলন। প্রতিদিন ধরে রাখা তাদের উন্নতিতে সহায়তা করবে
কোমর এবং পিছনের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের সময় সঠিক ভঙ্গি এবং শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের পেশাদার কোচের নির্দেশনায় অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
